Gardūs ir sveiki receptai!

• Žmonės atsisakantys pusryčių, yra labiau linkę persivalgyti dienos bėgyje. Jeigu ne per pietus, tai per vakarienę atsigriebia su kaupu. Tai esu ne kartą patyrusi ir pati. Buvo laikas, kai eksperimentavau ir vienu metu nevalgydavau pusryčių. Tikrai vakarais suvalgydavau daug daugiau, nei tomis dienomis, kai pusryčius valgydavau.
• Pusryčių atsisakymas verčia kristi cukraus kiekį kraujyje. Mūsų organizmas nemėgsta stresų. Tam, kad sėkmingai lieknėtume ir nekankintų nevaldomi alkio priepuoliai, svarbu, kad cukraus lygis kraujyje būtų stabilus. Jeigu nepavalgote per pirmas 2val. po prabudimo, cukraus lygis kraujyje pradeda kristi. Kuo ilgiau laukiam, tuo labiau jis krenta.Tai pasižymi energijos stygiumi ir alkiu. Paprastai tokiais atvejais yra griebiamasi ko nors saldaus, pasąmoningai manant, kad tai padės pataisyti padėtį. Tačiau viskas eina tik blogyn, nes grynas cukrus drastiškai pakelia cukraus kiekį kraujyje, labai greitai numesdamas jį vėl žemyn. Užburtas ratas užsisuka...
  
  
• Tyrimais nustatyta ir aš pati pastebėjau, kad pusryčių valgymas padeda jaustis darbingesniems, labiau susikoncentruoti. Pasirodo, kad pusryčių reikia ne tik mūsų kūnui, bet ir smegenims.
  Keli sveikų pusryčių receptai: 
    
  Paruošimo laikas: 5min. 
  Porcijų skaičius: viena reikiamo dydžio porcija suaugusiam 
  Energetinė vertė: Tik apie 240kcal/porcija 
  Tinka: modelių ir šokėjų mitybai, vegetarams ir veganams, sveikuoliams, sergantiems cukriniu diabetu. 
  Reikia:
  

  • 2 v.š. sojų dribsnių (iš genetiškai nemodifikuotos sojos)
  • 2 v.š. ekologiškų avižinių dribsnių (be priedų)
  • 2 v.š. ekologiškų sėlenų dribsnių
  • 1 a.š. organiško šviesaus šviežio medaus (skysto)
  • 1 v.š. šviežių apelsinų sulčių (nebūtinai)
  • 1 1/2 v.š. šaldytų uogų mišinio
  • žiupsnelio cinamono prieskonių
  • riešutų: žemės (5 vnt.), makadamijos (3 vnt.), migdolų (5 vnt.), graikinių (3 vnt.)
  • šviežio sojų pieno arba jogurto 50ml (arba tiesiog kelių šaukštų)
  Na, pagaminti manau tikrai mokėsite, bet jeigu jau suabejojote, tai… Tiesiog išmaišykite sausus grūdus dubenėlyje (sėlenų, sojų ir avižinius), pagardinkite šaukšteliu medaus, išmaišykite, suberkite riešutų, uogų, cinamono, apliekite sultimis (nebūtinai) ir jogurtu arba pienu. Mėgaukitės pusryčiais drauge su stikline šviežiai spaustų sulčių arba puodeliu žolelių arbatos, kavos su cikorija – jūsų pasirinkimas. Skanaus ir būkite sveiki, gražūs ir laimingi!

  Manų košė su bananais
  Tikriausiai daugeliui manų košė asocijuojasi su vaikyste. Siūlome kiek netradicinį šios košės receptą.
  Jums reikės: 0,5 l pieno, 4 šaukštų manų kruopų, didelio banano, 1 šaukšto cukraus, žiupsnelio druskos,
  "Santa Maria" prieskonių ,,Kakava ir aitrioji paprika“, 1 šaukštelio vanilinio cukraus.
  Ruošimas: į pieną įberkite šaukštą cukraus, truputėlį druskos ir palaukite, kol užvirs. Tuomet į puodą atsargiai maišydami suberkite manų kruopas ir sutarkuotą bananą. Virkite maždaug 5 minutes. Dar 10 min. puodą palaikykite uždengtą.
  
  Šviežių vaisių salotos. Supjaustykite obuolius, bananą, uogas, apelsiną, kriaušes ir t.t. ir užpilkite beskoniu jogurtu, o ant viršaus, jei norite, pabarstykite truputėlį cinamono. 

  Proteinų kokteilis. Į blenderį įpilkite pieno, avižinių dribsnių, truputį varškės ir kokį nors vaisių pvz. bananą ar kokias nors uogas. Ir išmaišykite. Tik nepamirškit, kad proteinų kokteilį reikia gerti neskubant, po truputį, kad organizmas spėtų "apdoroti" baltymus.

  Virti kiaušiniai. Kiaušinius geriausia valgyti su daug daržovių. Taip pat geriausia būtų virto kiaušinio valgyti TIK baltymą, kadangi pats trinys turi labai daug angliavandenių. Prie kiaušinio suvalgykite riekelę sveikų grudų duonos.

  Varškė su vaisiais. Sumaišykite liesą varškę su mėgstamais vaisiais: obuoliais, citrusiniais vaisiais, uogomis, bananu ir kt. galite idėti šaukštelį grietinės.
  Liesas jogurtas su vaisiais. Nusipirkite paprasto beskonio jogurto ir tiesiog ryte į jį pridėkite vaisių.:)
  
  Avižinė košė, grikių košė ir kt. Jei turite daugiau laiko, išsivirkite košės, jei pilate į košę pieno, stenkitės pilti kuo liesesnį. Nedėkite daug druskos. :)
  

  

  
  

  PIETŪS

  Manau, kad kiekviena iš mūsų kasdien valgo pietus. Tai vienas iš svarbiausių dienos patiekalų, neskaitant pusryčių. O būtent mums, kurių organizmai vis dar auga yra tiesiog būtina valgyti pietus! Vienas iš būtinų pietų patiekalų yra sriuba. Joje būna ne tik daug vitaminų, bet ji ir skatina virškinimo sulčių išskirimą, būtent todėl mes ją valgom pirmą, o tik vėliau antrą patiekalą. Taip pat dubenėlis nekaloringos ir neriebios sriubos prieš antro patiekalo valgymą gali sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Taigi, sriubą prieš pietus valgyti sveika, o ypač jai norite numesti svorio. Tačiau tam reikia valgyti nekaloringą bei neriebią sriubą. Nekaloringos sriubos porcija apie 100-150 kcal.  Beje ar žinojote, kad nuo to ką suvalgome antrąjam patiekalui priklauso mūsų nuotaika, savijauta ir išvaizda?
  
  Taigi, radau neriebios, nekaloringos bei sveikos sriubos receptą!
  
  

  Azijos virtuvė : vištienos ir makaronų sriuba.

  
  
  

  

  
  
  Azijos virtuvės sriubose naudojama labai mažai riebalų, todėl tų kraštų receptai sotūs, pikantiški ir svarbiausia nekaloringi.:)
  Produktai :
  800 g konservuoto vištienos sultinio ( 2 indeliai ) Tačiau jeigu neturite konservuoto vištienos sultinio galite jį pasigaminti namie.
  1 puodelis vandens
  100 g udon arba soba makaronų ( 1 puodelis )
  1 vidutinio dydžio paprika, supjaustyta kąsnio dydžio gabaliukais
  0,3 puodelio svogūnų laiškų
  1 šauktas miso
  1 šaukštas tarkuoto imbiero
  0,125 šaukštelio maltų raudonųjų pipirų
  1,5 puodelio virtos vištienos arba kalakutienos
  1 puodelis šviežių pupelių ankščių ( arba 100 g šaldytų pupelių ankščių )
  Gaminimas :
  Dideliame puode sumaišykite sultinį ir vandenį. Užvirkite. Sudėkite makaronus. Vėl užvirkite; sumažinkite ugnį. Uždenkite ir troškinkite 6 minutes. Sudėkite papriką, svogūnus, miso, imbierą ir 1/8 šaukštelio susmulkintų raudonųjų pipirų. Įdėkite vištieną. Vėl užvirkite. Sumažinkite ugnį; troškinkite uždengtą 3 minutes. Sudėkite pupelių ankštis. Troškinkite neuždengę dar 1 minutę. Supilstykite sriubą į lėkštes. Jei norite, papuoškite susmulkintais raudonaisiais pipirais.
  
  Ir dar keletas maistingų, sočių bei sveikų ir nekaloringų antrųjų patiekalų receptų!
  
  Jogurtinis apkepas su daržovėmis
  
  Ingredientai:
  100 g varškės
  200 g miltų
  100 g smulkių rudųjų lęšių
  kiaušinio trynys
  4 kiaušiniai
  3 šaukštai pieno
  3 šaukštai aliejaus
  stiklinė daržovių nuoviro
  6 morkos
  stiklinė natūralaus jogurto
   0,5 šaukštelio maltų kmynų
  druskos ir juodųjų pipirų
  Gaminimas:
  Suminkykite tešlą iš varškės, miltų, 4 kiaušinių, trynio, pieno, aliejaus bei žiupsnelio druskos. Ją iškočiokite ant miltais pabarstytos lentos. Tešlos lakštą įtieskite į sviestu išteptą apvalų kepimo indą. Į užvirintą daržovių nuovirą suberkite perrinktus nuplautus lęšius ir virkite ant silpnos ugnies apie 20 minučių. Perkoškite per sietelį. Morkas nuskuskite, nuplaukite, supjaustykite griežinėliais ir 5 minutes pavirkite pasūdytame vandenyje. Taip pat perkoškite per sietelį. Į kepimo indą ant tešlos pakraščių eilėmis sudėkite morkas, viduryje -lęšius. Pagardinkite šviežiai maltais juodaisiais pipirais. Kepkite 200°C karštumo orkaitėje apie 20-30 minučių.
  
  Lengvos ir gaivios salotos
  
  Ingridientai:
  300 gramų salotų
  0.5 aisberg salotos
  1 morka
  1 agurkas
  150 gramų ridikėlių
  50 gramų svogūnų laiškų
  0.25 citrinos
  Pagal skonį druskos
  Gaminimas:
  Aisbergą stambiai stambiai supjaustyti, morką sutarkuoti. Ridikėlius ir agurką supjaustyti griežinėliais (arba pusiniais griežinėliais) bei suplėšyti salotų lapus. Viską išmaišyti, paskaninti citrinos sultimis ir užbarstyti smulkiai pjaustyto svogūno laiškų ir galite mėgautis vasarinėmis salotomis.
  
  
  

  VAKARIENĖ

  
  

  Manau visos iki vienos valgote vakarienę. Tačiau su kuo asocijuojasi vakarienė? Priklausomai nuo to, ką valgome, su tuo ir asocijuojasi. Galbūt su saldainiais? Salotomis? Sriuba? Koše?

  Na, paskutiniai du variantai yra idealūs! :)

  Taigi, bet ar būtina valgyti vakarienę?    

  Atsakymas - NE. Tai indvidualus kiekvieno žmogaus pasirinkimas, valgyti ją, ar ne. Aš manau, kad vakarienę valgyti yra būtina, ypač paauglystės laikotarpiu. Juk mes miegame apie aštuonias valandas.. Pagalvokite, per tokį laiką, tik dieną - išalktumėte? Atsakymas: TAIP.

  Tai kodėl nevalgyti vakarienės? Aišku, miegant medžiagų apykaita lėtesnė, todėl reikia valgyti lengvą maistą ir kelios valandos prieš miegą. :)

  
  

  

  
  

  Kodėl vakarienę verta valgyti?
  Psichologiniai aspektai. Noras pavalgyti vakare – visiškai normalus. Iš tiesų, šis poreikis yra tarsi užprogramuotas. Prieš miegą organizmas bando pasirūpinti strateginėmis energijos atsargomis, kurių prireiks galimo „badavimo“ metu, taigi noras valgyti vakarais dažnai būna net stipresnis nei dienos metu. Ne šiaip sau didžioji dauguma žmonių gali labai lengvai atsisakyti pusryčių, o štai užmigti nepavalgius – jiems tampa tikru iššūkiu. Jei organizmas reikalauja – vadinasi jam to reikia. Kam priešintis gamtos dėsniams ir versti save kankintis?
  
  Vakarinės kalorijos tokios pačios. Statistinio žmogaus energingumo pasiskirstymas visą dieną būna maždaug apylygis. Taigi, visiškai suprantama, kad organizmas reguliariai reikalauja maisto, kad galėtų tą energiją išlaikyti. Ypatingai tai aktualu sportuojantiems. Dažnai žmonės mano, kad per pietus gauto maisto pilnai pakaks pagaminti sportavimui reikalingai energijai. Taip, tai tiesa, tačiau po sporto organizmui reikės atstatyti balansą, todėl vakarienė praktiškai neišvengiama. Žinoma, vakarienei reikėtų rinktis mažiau kaloringus maisto produktus, nes ta vakare iš maisto sukaupta energija nebus tikslingai panaudota. Nepamirškite, kad organizmas turi „atmintį“. Jei kelis vakarus iš eilės versite jį badauti, jis paprasčiausiai ims kaupti atsargas kitiems galimiems badavimams. Todėl geriau valgyti reguliariai. 

   Kalbant apie vakarienę, norėtume pabrėžti, kad svarbiausias ne maitinimosi laikas, o kiekis. Juk gaunamos iš maisto kalorijos turėtų būti tikslingai panaudojamos. Dietologai rekomenduoja: 25% dienos kalorijų turi būti gaunama valgant pusryčius, 55-60% - valgant pietus ir pavakarius, o 15-20% - vakarienės metu. Jei darytume prielaidą, kad per dieną žmogus suvartoja 1800-2000 kalorijų, tai vakarienei skirtame patiekale turėtų būti iki 500 kalorijų. Taip pat svarbu tai, kad valgyti reikėtų likus 2-3 valandoms iki miego.
  Didesnės pertraukos kenksmingos. Europos mitybos specialistai vieningai tvirtina, kad optimalus tarpas tarp pusryčių ir vakarienės turėtų būti maždaug 9 valandos. Jei tarpas padidėja iki 12 valandų – labai išauga gastrito, vidurių užkietėjimo ir kitų skrandžio bei žarnyno sutrikimų tikimybė.

  
  

   Beje, jei vakare nenorite persivalgyti, tuomet išjunkite televizorių ir kompiuterį. Birmingemo Universiteto fiziologai įrodė, kad valgant ir tuo pačiu metu žiūrint į ekraną, smegenys negali tinkamai įvertinti maisto kiekio. Taigi gavę pakankamą kiekį kalorijų vistiek jaučiamės nepavalgę ir lekiame prie šaldytuvo.

  
  

  Ir aišku - keli receptai :)

  Lašiša su ryžiais ir brokoliais

  150 g lašišos arba kuprės (filė) pasūdžius išverdama arba patroškinama garuose, pabarstoma prieskoniais. Išverdami ryžiai ir brokoliai, sudedami į lėkštę – brokoliai pakraščiuose, ryžiai krūvele. Sulaistyta citrinų sultimis žuvis patiekiama greta, apibarstoma krapais. Galima dar patiekti paprikos, svogūnų ir pomidorų salotas.
  
  
  

  Avokado salotos

  Reikės:

  avokado;
  10 vyšninių pomidorų;
  10-15 alyvuogių;
  2 šaukštai tarkuoto sūrio;
  gūželė salotų lapų;
  Padažui:
  3 šaukštai augalinio aliejaus;
  2 šaukštai citrinos sulčių;
  Druskos - pagal skonį;
  Pomidorus perpjaukite į keturias dalis, alyvuoges - žiedeliais. Avokadus supjaustyti pusžiedžiais. Ant salotų lapų sudėkite avokadus, pomidorus, alyvuoges. Užpilti aliejumi ir citrinos sultimis. Apibarstyti druska ir sūriu.

  
  

  Omletas su pomidorais ir žalumynais

  Du kiaušinius išplakti plaktuvu su trupučiu petražolių ir krapų, galima pridėti bazilikų. Pomidorus supjaustyti storais griežinėliais. Garuose iškepti omletą, sudėti pomidorus. Likus porai minučių į pomidorų griežinėlių vidurį įdėti truputį sūrio, uždengti dangčiu ir leisti sūriui ištirpti.
  Omletą patiekti su pekino kopūstų, agurkų ir kukurūzų salotomis su šaukšteliu alyvuogių aliejaus.
  
  
  

  Varškės užkepėlė su vaisiais

  200 g 5 procentų riebumo varškės sumaišyti su vienu kiaušiniu, šaukštu miltų ir saldžiomis uogomis (maždaug 50 g). Masę sudėti į nepridegančią kepimo formą ir kepti orkaitėje, kol apsitrauks rusva plutele. Patiekti su neriebaus jogurto, išplakto su sauja uogų, padažu.
  

  
  
  
  

  Tortas "Dovanėlė"

  Produktai:

  Tešlai: 

  5 kiaušiniai,

  150g cukraus

  1pak. Vanilinio cukraus

  125g miltų

  75g krakmolo

  1 nubrauktas a.š. kepimo miltelių

  
  

  Kremui:

  175g cukraus

  1 citrinos cedra (nutarkuotas geltonasis žievelės sluoksnis)

  400g grietinėlės

  
  

  Papuošimui:

  200g grietinėlės

  1 pakelis grietinėlės standiklio

  1 šaukštas cukraus

  truputis citrinos sulčių (tik nepersistenk!)

  
  

  Paruošimas:

  
  

  Tešla. Trynius, atskyrę nuo baltymų išplakite su dviem v.š. karšto vandens. Toliau maišydami dalimis suberkite du trečdalius cukraus, vanilinį cukrų. Purią masę dar paplakite.

  Ištrinkite baltymus iki standžių putų su vienu-dviem v.š. šalo vandens bei likusiu cukrumi. (Turi nepatekti nė lašelis trynio)

  Baltymų putas sukrėskite ant trynių masės. Į kiaušinių masę suberkite persijotą krakmolo, kepimo miltelių bei miltų mišinį ir tešlą atsargiai išmaišykite. LABAI ATSARGIAI, KAD NESUKRISTŲ BALTYMŲ PUTOS.

  Skardą ar tortinę išklokite sviestiniu popieriumi ir supilkite tešlą.(Vietoj sviestinio popieriaus galite pabarstyti miltų ar ištepti riebalais). Išlyginkite viršų ir kepkite 30-40min, 175-180 laipsnių temperatūroje. (Dujinėje antra-trečia padala)

  Iškepusį biskvitą šiek tiek ataušinkite išėmę iš formos, ir kai atvės horizantaliai perpjaukite į tris dalis (Pjaukite iš šono, na žinot, kad sluoksniai būtų).

  Kremas. Išplakite grietinėlę su citrinų rūgštele bei cedra.

  Pertepkite biskvito lakštus(kuriuos beje galite nusipikti) pertepkite kremu ir palikite šaltai bent dviems valandoms.